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Este blog ha sido diseñado especialmente para aquellas personas que desean obtener consejos sobre distintas formas de alimentación sanas, para la correcta forma de nutrición ya que en México la obesidad y las distintas enfermedades sean elevado durante la ultima década.
jueves, 28 de noviembre de 2013
Bienvenidos
NUTRICIÓN
La nutricion hoy en dia nos hemos olvidado de ella, ahora no nos importa vivir sano ni las consecuencias que esto nos trae asi que en este blog nos daremos cuenta de que es la nutricion aprender lo basico sobre ella entender porque hay que implementarla en nuestra etc. pasen revisen el blog y vivan mejor
Tipos de nutrientes
Los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas,
las vitaminas, los minerales y el agua proporcionan calor y energía,
regulan los procesos corporales y aportan sustratos para el crecimiento
del organismo. Cada nutriente tiene sus propias funciones, de forma que
la alimentación debe ser completa.
Lo
ideal es combinar los alimentos para que una persona sana pueda comer
de todo pero manteniendo un buen equilibrio. Es decir, no se trata de
prohibir alimentos sino de comer sin abusar y de forma variada.
Los hidratos de carbono
Los hidratos de
carbono son fuentes de energía inmediata, ya que constituyen el
combustible del organismo. Además de formar parte de las membranas de
las células y de tener funciones estructurales menores, la energía que
proporcionan se utiliza durante los primeros minutos en que se realiza
un esfuerzo, y después se empiezan a consumir grasas. Hay varios
tipos de hidratos de carbono. El más rápido es la glucosa, que en pocos
minutos pasa del aparato digestivo a la sangre, y de ahí a los músculos. Los hidratos de carbono suelen dividirse en dos categorías: simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples
Son azúcares de mesa,
miel y el azúcar de las frutas (glucosa y fructosa). En general, los
hidratos de carbono simples, como el azúcar y la harina refinada,
suministran demasiadas calorías en comparación con los nutrientes que
aportan.
Los hidratos de carbono complejos
Son almidones, como los que se encuentran en cereales, verduras, frutas y legumbres.
El proceso de digestión transforma todos los azúcares y almidones en un
azúcar simple, la glucosa, que se libera al torrente sanguíneo. Sin
embargo, hay que tener en cuenta que la glucosa que procede de almidones
se digiere y absorbe más lentamente que la del azúcar, evitando el
rápido aumento y descenso de la glucosa en la sangre que se produce al
comer demasiados azúcares simples.
Las grasas
Los ácidos grasos son
esenciales para el organismo: es necesario consumir dos o tres
cucharadas de aceite al día, puesto que las grasas forman estructuras
básicas de todas las células, proporcionan algo más del doble de
calorías por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas, y además
suministran la forma más concentrada de energía de la dieta cuyo exceso
se deposita en las células de grasa (o adipositos) del organismo.
Las grasas transportan las vitaminas liposolubles A, D, E y K y
proporcionan aislamiento y protección a los órganos y el esqueleto. Hay
tres tipos de grasa: la saturada, la monoinsaturada y la poliinsaturada.
Las grasas saturadas
Son más proclives a
pegarse a las paredes de las arterias y acumularse en los adipositos,
favoreciendo la obesidad, y además son más difíciles de digerir. Este
tipo de grasa se encuentra sobre todo en los productos de origen animal,
como carnes, embutidos, huevos, mantequilla y productos lácteos, así
como aceite de coco y de palma. Es la grasa que se mantiene sólida a
temperatura ambiente y aumenta el colesterol malo.
Las grasas monoinsaturadas
Son buenas para la
salud del organismo, ya que reducen el colesterol en la sangre y también
el riesgo de padecer enfermedades coronarias (las que afectan a las
arterias coronarias, que son las que suministran sangre al músculo
cardíaco) y otras complicaciones vasculares, como el ictus cerebral o la
aterosclerosis de las extremidades inferiores. Se encuentran en los
frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva y el pescado.
Las grasas poliinsaturadas
Son las que favorecen
el colesterol bueno, las que mejor se transportan en la sangre sin
pegarse a las arterias, además de ayudar a reducir la cantidad de
colesterol en los vasos sanguíneos. Esta grasa abunda en los vegetales,
los frutos secos, la soja, el marisco y el pescado azul, así como en los
aceites de maíz y girasol, el sésamo, las verduras y las nueces.
Las proteínas
Las proteínas son la
segunda sustancia más abundante del organismo. Tienen un papel
importante en el desarrollo y la reparación de todos los tejidos.
Las proteínas están compuestas de unas unidades llamadas aminoácidos. El
cuerpo humano necesita aproximadamente 22 aminoácidos para formar
proteínas. Nueve de ellos se llaman aminoácidos esenciales y deben
tomarse del exterior. Las proteínas animales contienen todos los
aminoácidos en cantidades adecuadas, por lo que se denominan proteínas
completas. Gran cantidad de verduras, cereales, legumbres, frutos
secos, semillas y otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
contienen proteínas, pero son incompletas y tienen que combinarse con
otros alimentos para conseguir la dosis suficiente de todos los
aminoácidos. Muchas combinaciones tradicionales de algunos alimentos
proporcionan proteínas completas, como, por ejemplo, cereales y
legumbres, legumbres y frutos secos, cereales y frutos secos, verduras
con productos animales, así como patatas y productos lácteos.
Las vitaminas
Las vitaminas
desarrollan funciones muy específicas en el organismo. Su función es
catalizar las reacciones químicas. Algunos procesos químicos requieren
la presencia de varias vitaminas simultáneamente. Éstas, en sí mismas,
no proporcionan energía, ya que no aportan calorías, pero son
imprescindibles para el metabolismo. Las vitaminas son solubles en
agua o grasa. Las liposolubles A, D, E y K precisan grasa para pasar del
tracto intestinal al torrente sanguíneo. Se almacenan fácilmente en el
organismo y son tóxicas en dosis elevadas, sobre todo la A y la D.
Las hidrosolubles C y complejo vitamínico B se eliminan fácilmente por
la orina si se encuentran en exceso en el organismo. Como no se
almacenan fácilmente en el cuerpo, conviene tomarlas a diario.
Generalmente no son tóxicas, excepto en dosis muy elevadas. A
continuación se especifican las funciones más importantes de cada
vitamina y qué alimentos contienen más cantidad de cada una:
Los minerales
Son compuestos
inorgánicos que se encuentran en la tierra, las rocas y el agua. Se
precisan unos diecisiete minerales para el buen funcionamiento del
organismo. Actúan como catalizadores en la regulación de las
contracciones musculares y en la transmisión de impulsos nerviosos, y
participan en la digestión y el metabolismo de los alimentos.
Algunos minerales intervienen en la regulación del equilibrio interno de
los líquidos y controlan el equilibrio ácido-básico de la sangre y los
tejidos. Los minerales esenciales, presentes en el cuerpo en
cantidades relativamente elevadas, son sodio, potasio, calcio, magnesio y
fósforo. Los que aparecen en pequeñas cantidades son hierro, cobre,
zinc, manganeso, cromo, selenio, vanadio y molibdeno. En la página
anterior, se especifican las funciones más importantes de cada mineral y
qué alimentos contienen más cantidad de cada uno de ellos.
El agua
El agua no es un
nutriente en sentido estricto, pero se trata del elemento más importante
para la vida y se debe tener muy en cuenta. El cuerpo humano está
formado principalmente por agua (del 60 al 80 %, según la edad,
aproximadamente). Ésta resulta esencial para el buen funcionamiento de
los riñones e intestinos y elimina las sustancias de desecho. Es el
sistema básico de transporte del organismo, regula todos los nutrientes,
las hormonas, las células sanguíneas, los productos de desecho y el
oxígeno. Con el paso de la edad, los mecanismos de control del
equilibrio se vuelven menos eficaces. La mayoría de las personas
necesita de seis a ocho vasos de agua al día (de 1,5 a 2 litros al día,
como mínimo). También se puede obtener agua de los zumos, los refrescos y
otras bebidas, las sopas y las verduras. El café y algunas bebidas
tienen una función diurética que ayuda a eliminar líquidos y minerales
del cuerpo. Se deben incluir en la dieta salvo en ciertos casos en los
que se recomienda evitarlos.
La fibra
La fibra no es un
nutriente, pero es muy importante incluirla en alguna de las ingestas
diarias. Sirve principalmente para mantener una dieta equilibrada,
retiene líquidos y proporciona la masa necesaria para transportar los
desechos corporales. El intestino puede así funcionar con mayor
regularidad. Esto es importante a medida que pasan los años, ya que
dicho órgano pierde elasticidad y movilidad, por lo que aumenta la
tendencia al estreñimiento.
viernes, 22 de noviembre de 2013
Grasas y azucares
Grasas
En general alimentos que provienen de los animales (leche y el grupo de las carnes) son naturalmente mas altos en grasa que los que proveen de las plantas. Pero hay muchas alternativas disponibles de productos bajo en grasa derivados de la leche y también carnes bajas en grasa, y estos alimentos pueden ser preparados en formas que reducen la grasa.
Azucares Adicionados
Azucares agregados proveen calorías con pocas vitaminas y minerales. La mayoría de los azucares agregados provienen del grupo de los alimentos que se encuentran en la parte alta de la pirámide tales como los refrescos de soda, dulces, jaleas, almíbar y el azúcar de mesa que le agregamos a los alimentos.
Los azucares agregados provenientes de los alimentos, vienen de comidas tales como el helado, yogurt endulzado, chocolate con leche, frutas enlatadas o congeladas con almíbar, y productos de repostería con azúcar tales como pasteles y galletas. Agregarle azúcar a las frutas aumenta el contenido de azúcar y las calorías.
Muchos productos que están en la parte alta de la pirámide harán que usted se sienta lleno rápidamente, pero no le proveerán las vitaminas y los minerales que usted necesita. Recuerde comer de estos productos solamente de vez en cuando y en pequeñas cantidades.
Este grupo de alimentos, el tercero de la pirámide, suministra proteínas, las cuales son básicas para tener un cuerpo sano y fuerte, manteniendo la piel y músculos bien construidos.
Este nivel está dividido en tres grupos: carnes con alto contenido graso (cordero, cerdo, vísceras o interiores, cecinas o embutidos), carnes con mediano contenido (huevo, jamón, mariscos, filete, lomo vetado, etc.) y carnes con bajo contenido graso (pescado, pollo y pavo).
Las leguminosas son los porotos, arvejas, garbanzos, lentejas y habas. Son tan ricas en proteínas como las carnes, pero si el contenido gras, su alimentación es lenta y son ricas en vitaminas y minerales.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con proteínas de alto valor biológico, hierro, fósforo, vitaminas B6, B12, zinc, ácidos grasos omega 3, niacina y tiamina.
Las legumbres no puden faltar en la dieta:
FRUTAS Y VERDURAS
Las frutas y hortalizas son importantes fuentes de vitaminas y otros compuestos bioactivos en la dieta y un consumo de 5 o más porciones de frutas y verduras al día esta ampliamente recomendado dado que se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos. El germen de la semilla contienelípidos en proporción variable que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales. La semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética. Algunos cereales contienen unaproteína, el gluten, indispensable para que se forme el pan. Las proteínas de los cereales son escasas en aminoácidosesenciales como la lisina.
El procesamiento de los cereales afecta a la composición química y al valor nutricional (esto quiere decir que su composición nutrimental es cambiada) de los productos preparados con cereales. Los nutrientes están distribuidos de modo heterogéneo en los distintos componentes del grano (germen, endospermo, revestimiento de la semilla y distintas capas que lo recubren). No existe un patrón uniforme para los distintos tipos de cereales. Los efectos más importantes del procesamiento sobre el valor nutricional de los cereales están relacionados con:
La separación y extracción de partes del grano, dejando sólo una fracción de éste para el producto. Cualquier pérdida en el volumen origina una pérdida de nutrientes.
Las partes del grano que se desechan pueden contener una concentración de ciertos nutrientes (aumentando, entre otros aspectos, la proporción de nutrientes por peso).
El procesamiento en sí mismo puede traer consigo cambios en los nutrientes (la germinación, la fermentación, el sancochado).
La separación de las capas exteriores del grano, a pesar de que causa la pérdida de algunos nutrientes, puede resultar provechosa. Por ejemplo, la tanina se concentra en las capas exteriores del sorgo, por lo que su eliminación es esencial desde el punto de vista nutricional. Al convertir el arroz integral en arroz blanco se obtiene un producto más fácil de preparar.
Algunos tips acerca de como utilizar los cereales en la vida diaria:
Cambiar los hábitos alimenticios se refiere a comer más sano, es decir, tener una dieta en que se incluyan alimentos de todos los grupos, en las proporciones adecuadas y en las cantidades necesarias. Los beneficios de una correcta alimentación son grandes, el cuerpo y los órganos funcionan con más poder, tienes más energía durante el día, rindes mejor, te ves bien, y muy importante, previenes y evitas enfermedades como cáncer, diabetes, problemas cardiacos, ortopédicos, enfermedades respiratorias, gastrointestinales, etc. Existen 4 grupos de alimentos: 1Cereales: Grupo que da energía: pan, arroz, pasta, papa, camote, cereales. 2Frutas y Verduras: Grupo que aporta vitaminas, minerales y fibra. 3Carnes y Leguminosas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas. 4Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar, caramelos, mermelada, helados, miel.
Las 3 comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en cada una fruta y verdura. Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa. Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla, lomo, pecho, molida, cerdo, ganso, pato) quesos, frituras y postres. Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de carne. Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y conservantes. Sírvete raciones moderadas para poder comer de todo. Si persiste el hambre puedes repetir solo ensalada.
Es importante que tu alimentación sea sana y equilibrada....por una VIDA SANA
